Labākā dāvana, ko tu vari darīt sev uz Jauno gadu, – to nevar atlikt uz rītdienu to, ko vajadzētu darīt šodien. Tātad, pirms tevi super plāns, ar kuru tu varēsi novest ķermeni ideālu formu tikai par 21 dienu.
Pirmā nedēļa
Eksperti WH vienprātīgi, ir vienisprātis: ne vairāk veselīgu un efektīvu veidu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nostiprināt muskuļus, nekā kombinācija pareiza uztura, fiziskās aktivitātes un disciplīnu.
Bet kā tad brīnumainās tabletes? Pajautā tas ir slimniekiem ar nieru tiem nelaimīgajiem, kas bija spēkā preparātu. Bet varbūt, jums vienkārši nepieciešams, mēnesī badoties? Aha, un kļūt par nervu dāmu ar lēna vielmaiņu un vienīgā prasība organisma – uzglabāt tauku jebkādā veidā, kaut vai no burkāniem. Viss, ar prelūdija cauri. Laiks gāja.
Ēšanas plāns
Tavs uzdevums: ne atteikties no ēdiena nosaukumu paņēmienus, kā veidot šādu sistēmu pārtikas, kas paātrinās vielmaiņas procesus organismā un palīdz ķermenim sadedzināt liekos taukus un veidot muskuļu.
Pamatu uzturā vajadzētu būt: vistas, tītara, liesa sarkanā gaļa + zivis, avokado, olīvu eļļa + olas un piena produktus + augļi, dārzeņi un zaļumi + pilngraudu produkti + dabīgas garšvielas un garšvielas + tīrs, negāzēts ūdens.
Noliegta: visu veidu konservētos produktos + gāzētos dzērienus (tai skaitā ūdens) + alkohols + kūpināti, sālīti un cepta pārtika + rafinētā cukura un balto miltu + avotus, kofeīnu (kafija, tēja, enerģijas dzērieni, šokolāde).
PADOMS
Centies ēst pēc iespējas vairāk svaigu, nav eksponētas siltuma apstrādes dārzeņu un augļu; vispiemērotāko pagatavošanas veids ir gaļas, zivju un piedevām – cepšana un vārīšana.
Piemērs izvēlne
Galvenais uzturā ir dažādas! Piedāvātie šeit ēdienkarte katru nedēļu – tikai piemēri tam, kā vajag kombinēt produktus. Tu vari izvēlēties no trīs sarakstiem, mīļākie ēdieni, un kombinēt tos pēc saviem ieskatiem, vai arī izdomāt savas iespējas, ņemot vērā ieteicamo kaloriju katras ēdienreizes, vai izpētīt sadaļā "Diena plakanā vēdera" un izvēlēties kaut ko garšīgs tur.
Brokastis
- 200 g auzu ar žāvētiem augļiem; ⅔ glāzes piena ar zemu tauku saturu; augļu
- vai 2 pilngraudu grauzdiņš; 30 g siera; vārīta ola; augļu
- vai 150-200 g biezpiena ar medu; 30 g riekstu; glāze svaigi spiestas sulas
- Dārzeņu salāti ar mērci no citrona sulas un olīveļļas; karstu sviestmaizi (pilngraudu maize, kartupeļi, vistas krūtiņa, mīksto sieru); augļu
- vai salāti ar biezputru, vistas fileju, ķiršu tomātiem un mērci no medus un dijon sinepju; augļu
- vai sviestmaizi ar pilngraudu maizi, lasis, avokado un dillēm; dabīgais jogurts
Vakariņas
- Cepta zivs ar dārzeņu salātiem
- vai kviešu graudi makaroni ar liesu liellopu malto, ķiplokiem, pētersīļiem, tomātiem un sausām zālēm; zāļu tēju
- vai vistas fileja bez ādas; rotāt no cep dārzeņi (ķirbji, brokoļi, sīpoli ar olīveļļu un garšvielām), svaigs tomāts 1 ēdk. fetas sieru
Otrā nedēļa
Pamanīju, ka kļuva uzbudināms? Nav brīnums, kad nākas cītīgi trenēties, lai atalgotu sevi šokolāde nevar. Tavs glābiņš – piena produktiem: tie satur aminoskābi triptofānu, kas ir vajadzīgs tavam ķermenim, lai sintēzes serotonīna – hormonu labu garastāvokli.
Ja pēc 10 dienām cīņas vēders kāpēc-tas nav ievilkts, ir jēga atteikties no visa veida pupas, kāpostu un žāvētu augļu – šie produkti var būt iemesls vēdera uzpūšanās un gāzu uzkrāšanās, kas nedod tev iespēju priecāties par pirmajiem rezultātiem.
Piemērs izvēlne
Brokastis
- Omlete no divām olām; tomātu;, 30 g siera; mazā krāsni cepti āboli ar medu un kanēli
- vai kokteiļus no banāna, dzeramo jogurtu un vaniļas; roll ar lasis, avokado un gurķi
- vai 200 g griķu putras ar ātri apceptiem sīpoliem, burkāniem un papriku; jogurts; augļu
Pusdienas
- 250 ml zupa ar cāļa gaļu un dārzeņiem; lapu salāti ar tomātiem, gurķiem, papriku un sīpoliem, pildītas ar olīveļļu un linsēklām
- vai salāti ar ceptu ķirbi, spinātiem, brinzu un citronu eļļas mērci; 2 rudzu maize ar liesu šķiņķi; augļu
- vai 250 g kuskusa ar ceptiem dārzeņiem (burkāni, sīpoli, kukurūza, zaļie zirnīši)
Vakariņas
- Pita ar smalki sagrieztos liellopu gaļas, salātu un mērci no dabīgā jogurta ar ķiplokiem un dillēm)
- vai steiks ar piedevām no svaigiem dārzeņiem; krāsni cepti āboli ar medu un kanēli
- vai 1 ceptas bietes; 3 rudzu maize ar maigu kazas sieru; 10 lielo olīvām
PADOMS
Nav atmest no snacking – tie ir mazkaloriju ēdienreizes pastāv, lai uzturēt stabilu cukura līmeni jūsu asinīs un garantēt, ka tu neapēdīsi visu, ko iegūt, raugoties naktī. Ideāls variants ir dienas uzkoda – augļi vai ogas, krekeri ar mīksto sieru; vakarā – piena produkti, svaigi dārzeņi, salāti.
Cik var apēst vienā reizē
Lai bads nav saveda tavas pūles nav, atceries, ka porcija ir:
- 100-150 g dārzeņu (izmērs tava dūre)
- 150 ml piena
- 120 g gaļas vai zivs (apmēram plaukstas izmēra)
- 1 tējk. augu eļļas
- 12 vīnogas
- 1 ābols, banāns, apelsīns vai bumbiere
- ½ Mango vai greipfrūta
- ¼ Avokado
Trešā nedēļa
Panākumi visā trīs nedēļas programmas lielā mērā ir atkarīga no tā, labi vai tu miega. Mēģini uzlabot savas brīvdienas, klausoties uz nakti klasiskā vai džeza mūziku: pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki, kas naktī meklē baudīja melodijas ritmā 60-80 reizes minūtē, gulēja labāk.
Piemērs izvēlne
Brokastis
- Siera ar kļavu sīrupu; jogurts; augļu
- vai siltu sviestmaizi ar rudzu maizi, zaļumiem, vārītu olu un šķēles cepta vistas krūtiņas; augļu
- vai 200 g musli ar pienu un cepumiem, žāvētiem augļiem); svaigas vīģes; 30 g cieta siera
Pusdienas
- Siltie salāti ar quinoa, ceptiem dārzeņiem, tītara un koriandru; augļu
- vai buljons ar grauzdiņiem un vārītu olu; tomātu 50 g mocarellas balzamiko mērci
- vai zivs fileja ar dārzeņu salātiem; grauzdiņš ar zemes riekstu pastas; augļu
Vakariņas
- Pilngraudu spageti ar vistas pildījumu un mērci no tomātiem, ķiplokiem un pētersīļiem; dārzeņu salāti
- vai cepts bulgāru pipari, pildīti ar brūnu rīsiem un liellopu malto; 6 ķiršu tomātiem ar 1 ēd. k. mīksto sieru un zaļumiem
- vai zivs fileja ar rozmarīnu un dārzeņu piedevām; dabīgais jogurts
Starp citu: Zinātnieki no Zviedrijas, kas precīzi zina, kāda maize ir veselīgāka, kas vēlas izspiest ar kleitu-futrāli: rudzu. Eksperimentāli pierādīts, ka pēc 8 stundām pēc uzkoda rudzu maizi cilvēki jūtas mazāk izsalcis, nekā tiem, kuri ēda kviešu.
PADOMS
Izvēle desertu tev tagad ir neliels – augļi,-ogas jā biezpiens. Bet, ja to apkaisa ar kanēli vai vaniļu, tad viegli apmānīt organismu, garlaicīgi pa testam. Kanēlis, starp citu, vēl un regulē cukura līmeni asinīs, un tādēļ neļaus bada jauc tev galvu.